콜레스테롤 하루 섭취량 콜레스테롤 낮추는 방법

 

 콜레스테롤은 우리 몸에서 세포막 구성, 호르몬 생성, 비타민 D 합성 등 중요한 역할을 한다. 그러나 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥경화, 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킬 수 있다. 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 높을수록 이러한 위험이 커지며, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 오히려 심혈관 건강을 보호하는 역할을 한다. 따라서 콜레스테롤 수치를 적절히 관리하는 것은 건강 유지에 매우 중요하다.  콜레스테롤의 하루 섭취량과 콜레스테롤을 낮추는 방법을 알아보겠습니다.

 

1. 콜레스테롤의 종류와 역할

 콜레스테롤은 크게 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤로 나뉜다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하며, HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다. 따라서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 중요하다.

 또한, 콜레스테롤은 음식을 통해 섭취되는 외인성 콜레스테롤과 간에서 합성되는 내인성 콜레스테롤로 나뉜다. 과거에는 외인성 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미친다고 생각했지만, 최근 연구에 따르면 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 따라서 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 외인성 콜레스테롤 섭취뿐만 아니라 포화 지방과 트랜스 지방 섭취도 함께 관리해야 한다.

 

2. 콜레스테롤 하루 섭취량

 미국심장협회(AHA)와 세계보건기구(WHO)는 건강한 성인의 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 권장하고 있다. 그러나 고콜레스테롤혈증이나 심혈관 질환 위험이 높은 사람은 하루 200mg 이하로 섭취를 제한하는 것이 좋다. 이는 달걀 한 개(약 186mg)나 새우 100g(약 150mg) 정도의 콜레스테롤을 함유한 음식을 섭취할 때 고려해야 할 수치이다.

 그러나 최근 연구에 따르면 외인성 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 개인차가 크며, 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취가 더 큰 영향을 미친다는 것이 밝혀졌다. 따라서 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 외인성 콜레스테롤 섭취뿐만 아니라 포화 지방과 트랜스 지방 섭취도 함께 관리해야 한다.

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3. 콜레스테롤 낮추는 방법

 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식이 조절, 운동, 생활 습관 개선 등이 필요하다. 다음은 콜레스테롤을 낮추는 주요 방법이다.

1) 식이 조절

• 포화 지방과 트랜스 지방 섭취 줄이기: 포화 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 주요 원인이다. 포화 지방이 많이 함유된 육류, 버터, 치즈, 가공 식품 등의 섭취를 줄이고, 대신 불포화 지방이 풍부한 식품(올리브 오일, 아보카도, 견과류 등)을 섭취하는 것이 좋다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시키므로, 가공 식품, 패스트푸드, 마가린 등 트랜스 지방이 함유된 음식을 피해야 한다.
• 식이섬유 섭취 증가: 식이섬유는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 특히 수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 방해하여 배출을 촉진한다. 귀리, 보리, 콩, 과일, 채소 등 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다.
• 오메가-3 지방산 섭취: 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 준다. 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치 등), 아마씨, 치아씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다.
• 콜레스테롤 함유 식품 섭취 제한: 달걀, 새우, 오징어 등 콜레스테롤이 많이 함유된 식품의 섭취를 제한하는 것이 좋다. 특히 고콜레스테롤혈증이나 심혈관 질환 위험이 높은 사람은 하루 200mg 이하로 섭취를 제한해야 한다.

2) 규칙적인 운동

 규칙적인 운동은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적이다. 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등)은 혈액 순환을 촉진하고 체지방을 감소시켜 콜레스테롤 수치를 개선한다. 주 5회 이상, 하루 30분 이상의 중등도 강도 운동을 목표로 하면 좋다. 또한, 근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사율을 높이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

3) 체중 관리

 비만은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시키는 주요 원인이다. 따라서 체중을 적정 수준으로 유지하는 것이 중요하다. 체중의 5~10%를 감량하는 것만으로도 콜레스테롤 수치가 크게 개선될 수 있다.

4) 금연과 절주

 흡연은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킨다. 따라서 금연은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 매우 중요하다. 또한, 과도한 알코올 섭취는 중성지방을 증가시킬 수 있으므로, 하루 1~2잔 이내로 섭취를 제한하는 것이 좋다.

5) 스트레스 관리

 스트레스는 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다. 따라서 요가, 명상, 심호흡 등 스트레스를 관리하는 방법을 실천하는 것이 좋다.

6) 약물 치료

 식이 조절과 생활 습관 개선만으로 콜레스테롤 수치가 충분히 낮아지지 않는 경우, 의사와 상담하여 스타틴, 콜레스테롤 흡수 억제제 등의 약물 치료를 고려할 수 있다.

 

  콜레스테롤 수치를 적절히 관리하는 것은 심혈관 건강을 유지하고 동맥경화, 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 위험을 줄이는 데 매우 중요하다. 콜레스테롤 하루 섭취량은 건강한 성인의 경우 300mg 이하, 고콜레스테롤혈증이나 심혈관 질환 위험이 높은 사람은 200mg 이하로 제한하는 것이 좋다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이고, 식이섬유와 오메가-3 지방산 섭취를 늘리는 등 식이 조절이 필요하다. 규칙적인 운동, 체중 관리, 금연, 절주, 스트레스 관리도 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 준다. 이러한 방법을 꾸준히 실천함으로써 콜레스테롤 수치를 적절히 관리하고 건강한 삶을 유지할 수 있을 거 같습니다.